Ar tau pažįstamas tas jausmas, kai atsiguli miegoti, bet mintys ima bėgti kaip atidarytas čiaupas? „Ar viską padariau?“, „Ar pasakiau ką nors ne taip?“, „O kas, jei rytoj…?“ – ir staiga vakaras pavirsta ilgu, triukšmingu dialogu su pačiu savimi.
Atrodo, kad galvoje gyvena radijas, kuris niekada neišsijungia. Ir nors pavargai nuo to triukšmo, išjungti jo negali. Taigi – kas iš tiesų vyksta? Kodėl mūsų protas taip mėgsta kalbėti, net kai mes prašome tylos?
Kas yra perteklinis mąstymas
Perteklinis mąstymas, dar vadinamas ruminacija, – tai nuolatinis minčių sukimas apie praeitį, ateitį ar dalykus, kurių negalime pakeisti. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad taip tiesiog „mąstome giliai“. Bet iš tikrųjų tai dažnai yra užstrigęs mąstymas, kuris neveda į sprendimus, tik kelia stresą.
Mokslininkai sako, kad žmogaus protas per dieną pagamina dešimtis tūkstančių minčių, ir didžioji jų dalis – pasikartojančios. Kai šios mintys ima suktis ratu, smegenys pavargsta taip, lyg būtum visą dieną dirbęs fizinį darbą.
Kai mintys pavirsta triukšmu
Ar pastebėjai, kad tyliausios akimirkos kartais būna garsiausios? Tu sėdi vienas, tylu, o galvoje – festivalis. Mintys rėkia, ginčijasi, aiškinasi. Toks triukšmas dažnai kyla dėl perdėto savikritiškumo, kai vidinis balsas tampa teisėju, vertinančiu kiekvieną tavo žingsnį. Kartais prie to prisideda ir nuolatinis kontrolės poreikis – noras viską suplanuoti iki smulkmenų, kad tik išvengtume netikėtumų. O dar dažniau – neapdoroti jausmai. Mes galvojame ne todėl, kad reikia, o todėl, kad bijome jausti.
Psichologai sako, kad „mąstymas vietoj jausmo“ yra vienas dažniausių gynybos mechanizmų. Bijodami emocijų, užsiimame analizavimu, tarsi bandytume jas „perprotuoti“. Tačiau mintys, kaip ir upė – kai ją užtvenki, vanduo ima kilti iki kraštų. Ir tada triukšmas galvoje tik stiprėja.
Kodėl protas negali nustoti mąstyti
Mūsų smegenys sukurtos galvoti. Tai jų darbas. Net kai ilsimės, kai atrodo, kad nieko neveikiame, smegenyse veikia vadinamasis numatytasis tinklas (default mode network). Ši sistema suaktyvėja, kai svajojame, planuojame ar mąstome apie save.
Trumpai tariant, protas net tyloje kalba. Bet kartais jis užstringa „pasikartojimo režime“ – tarsi dainos gabalas, grojantis be pabaigos. Ir kuo labiau bandome jį sustabdyti, tuo garsiau jis skamba.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo: žmonės, linkę į nerimą ar perfekcionizmą, turi aktyvesnį šį tinklą. Jų protas sunkiau „persijungia“ į poilsio režimą. Tačiau gera žinia – smegenys yra plastiškos, o tai reiškia, kad galime išmokti jas nuraminti.
Mokslas apie vidinį triukšmą
Harvardo universiteto tyrimai parodė, kad net trumpi dėmesingo įsisąmoninimo (mindfulness) pratimai sumažina smegenų aktyvumą tose vietose, kurios atsakingos už ruminaciją. Kitaip tariant – kai stebime mintis be vertinimo, jos praranda galią.
Kiti tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje, net ir trumpas pasivaikščiojimas parke, mažina perteklinio mąstymo intensyvumą. Žalia aplinka, natūralūs garsai ir kvapai leidžia smegenims „persikrauti“.
Ir dar vienas įdomus faktas: nuobodulys – tai poilsis smegenims. Kai leidžiame sau pabūti be telefono, be tikslo, be dirgiklių, smegenys ima tvarkytis – tarsi išmėtytų šiukšles iš proto stalčių.
Kaip sustabdyti perteklinį mąstymą: 5 veiksmingi būdai
1. Sustabdyk „auto pilotą“.
Pagauni save mintyse, kurios sukasi ratu? Tiesiog pasakyk: „Aš mąstau dabar.“ Šis suvokimas akimirksniu nutraukia automatinį mąstymo grandinę.
2. Perjunk dėmesį į kūną.
Užuot galvojęs – pajusk. Ar kvėpuoji giliai? Ar pečiai įsitempę? Dėmesys kūnui sugrąžina tave į dabartį.
3. Rašyk mintis.
Užrašyk tai, kas sukasi galvoje. Ant popieriaus mintys praranda svorį – protas pagaliau atsikvepia.
4. Judėk sąmoningai.
Pasivaikščiok, padaryk arbatos, išplauk indus. Kai dėmesys veiksmuose – mintys neturi kur „prilipti“.
5. Leisk mintims būti.
Nebandyk jų išvyti. Tiesiog stebėk. Jos ateina ir praeina – kaip debesys danguje.
Kai reikia daugiau tylos nei žodžių
Kartais galvoje tiek triukšmo, kad net ir geriausi patarimai nepadeda. Tuomet verta pasikalbėti su psichologu. Terapija padeda atpažinti, iš kur kyla vidinis balsas ir kodėl jis toks garsus.
Dažnai už to slypi neišgyventas stresas, kaltė ar ilgametis įprotis viską kontroliuoti. Bet kai tik supranti, kad mintys nėra tiesa, o tik garsas galvoje, pradedi jaustis laisviau.
Ramybė neprasideda tyloje – ji prasideda priėmime
Sustabdyti perteklinį mąstymą – nereiškia išmokti „nieko negalvoti“. Tai neįmanoma. Ramybė prasideda tada, kai išmoksti nebesureikšminti minčių. Kai supranti, kad tu – ne tavo mintys.
Leisk sau klysti, ilsėtis, tylėti. Kai nustoji kovoti su triukšmu, jis praranda galią. O tada tylos net nereikia ieškoti – ji pati ateina.
