Ar užkandžiai trukdo lieknėjimui, ar vis dėlto jie gali tapti sąjungininkais? Tai vienas dažniausiai užduodamų klausimų žmonių, kurie nori numesti svorio, bet kartu nenori jaustis alkani ir pavargę. Ir tai suprantama — kasdienybė retai leidžia laikytis idealaus trijų valgymų grafiko. Alkis atsiranda tarp susitikimų, sporto, reikalų, o kartais tiesiog todėl, kad kūnas to prašo.
Problema ta, kad apie užkandžius sklando daug mitų. Vieni juos vadina „svorio stabdžiais“, kiti — „metabolizmo greitintojais“. Tačiau tiesa slypi kažkur per vidurį. Užkandžiai gali padėti, o gali ir pakenkti. Svarbiausia suprasti mechanizmą: kada jie trukdo, kada padeda ir kodėl skirtingiems žmonėms rezultatai būna tokie skirtingi.
Kodėl apskritai manoma, kad užkandžiai trukdo?
Ši idėja atkeliavo iš senų dietų, kurios mokė griežtumo, ribojimo ir alkio ignoravimo. Buvo teigiama, kad „kiekvienas kąsnis tarp valgymų sulėtina lieknėjimą“, o užkandžiai esą sukelia cukraus šuolius ir priveda prie persivalgymo vakare.
Tačiau šiandien jau aišku: svarbu ne tai, ar užkandžiauji, o tai, kaip užkandžiauji. Du žmonės gali užkandžiauti tą patį kiekį kartų, bet vienas lieknės, o kitas — ne. Visa paslaptis slypi pasirinkimuose ir priežastyse, dėl kurių žmogus siekia užkandžio.
Kada užkandžiai iš tiesų trukdo lieknėjimui?
Yra tam tikros situacijos, kai užkandžiai veikia priešingai nei norėtųsi. Štai elgesiai, kurie dažniausiai tampa kliūtimi:
– kai užkandis tampa emocijų, o ne alkio palydovu;
– kai renkamasi labai saldžius, riebalinius ar stipriai perdirbtus produktus;
– kai užkandžiai valgomi „automatiškai“, net nesuvokiant, kiek jų suvalgoma;
– kai dienos kalorijos „nuteka“ per nuolatinius, menkaverčius kąsnelius.
Tokie užkandžiai padidina bendrą kalorijų kiekį ir kartu nesuteikia sotumo. Rezultatas — žmogus vis dar alkanas, pavargęs ir galiausiai vakare suvalgo dvigubai daugiau, nei būtų suvalgęs be tokio chaotiško užkandžiavimo. Būtent tokiais atvejais ir kyla klausimas: ar užkandžiai trukdo lieknėjimui? Taip, tokie — tikrai trukdo.
Tačiau jie nėra neišvengiami. Tai tik netinkami pasirinkimai, kuriuos galima pakeisti.
Kada užkandžiai tampa pagalbininku?
Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kad tinkamas užkandis gali ne stabdyti, o kaip tik pagreitinti lieknėjimą. Ypač tiems, kurie linkę persivalgyti vakare arba dirba intensyviu ritmu.
Pavyzdžiui, subalansuotas užkandis po pietų gali palaikyti cukraus stabilumą iki vakarienės. Tai reiškia, kad prie stalo žmogus ateis ne alkanas „iki drebėjimo“, o ramus ir galintis rinktis logiškai. Kai emocinis alkis dingsta, dingsta ir persivalgymas — o būtent jis dažniausiai sustabdo svorio kritimą.
Užkandžiai taip pat padeda tiems, kurie sportuoja, dirba fiziškai ar turi greitesnį metabolizmą. Jų kūnas tiesiog negali ilgai išbūti be maisto — ir tai nėra silpnumas, tai fiziologija.
Užkandžiai, kurie dažniausiai padeda lieknėjimui:
– baltymų turintys produktai, suteikiantys sotumo;
– daržovės ar vaisiai, padedantys palaikyti cukraus stabilumą;
– fermentuoti pieno produktai, kurie yra ir sotūs, ir lengvi;
– nedidelis riešutų ar sėklų kiekis, jei jis neviršija rekomenduojamos porcijos.
Skirtumas tarp „gero“ ir „blogo“ užkandžio nėra moralinis — tai hormoninis skirtumas. Vieni palaiko stabilų cukraus lygį, kiti jį nuolat siūbuoja.
Kaip suprasti, ar užkandžiai tau padeda?
Kad suprastum, ar užkandžiai trukdo lieknėjimui tavo konkrečiu atveju, verta stebėti save. Ne kalorijų lenteles, ne skaičių ant svarstyklių, o kūno reakcijas.
Jeigu po užkandžio greitai grįžta alkis, vadinasi, pasirinktas produktas netinka. Jeigu užkandis padeda ištverti laiką iki kito valgymo be nuotaikų svyravimų, energijos kritimų ir minčių apie maistą — tai ženklas, kad jis yra tau tinkamas. Ir jeigu vakare staiga nebėra noro suvalgyti viską, kas šaldytuve — tu pataikei.
Kartais žmonės klausia: „Kodėl vienam tinka obuolys, o man nuo jo atsiranda dar didesnis alkis?“ Atsakymas paprastas: skirtingi hormonai, skirtingas jautrumas cukrui ir skirtinga medžiagų apykaita. Tai normalu. Čia nėra taisyklės, kuri tiktų visiems.
Kodėl vieniems užkandžiai padeda, o kitiems — kenkia?
Labai dažnai tai lemia gyvenimo būdas. Jeigu žmogus miega mažai, patiria stresą, sportuoja nereguliariai ir dažnai praleidžia valgymus, jo organizmas linkęs reaguoti į maistą daug aštriau. Toks žmogus greitai jaučia energijos kritimus ir nori greitos „energetinės injekcijos“, kuri dažnai būna saldi.
Tuo tarpu žmogus, kuris valgo ritmingai, miega pakankamai ir išlieka aktyvus, užkandį gali naudoti kaip priemonę palaikyti stabilumą, o ne kaip emocinį ramsčiuką.
Būtent todėl vieniems užkandžiai padeda mesti svorį, o kitiems — sukuria priešingą efektą.
Tai ar užkandžiai trukdo lieknėjimui?
Trumpai — ne visi.
Išsamiau — tik tie, kurie išbalansuoja tavo apetitą ir cukraus lygį.
Užkandžiai nėra priešas. Jie tik įrankis. Vieniems — gelbėjimosi ratas nuo persivalgymo, kitiems — tylus kliuvinys, apie kurį jie net nesusimąsto. Lieknėjimas nėra badavimas ar savęs ribojimas. Lieknėjimas — tai ritmas, savistaba ir pagarba kūno signalams.
Kai žinai, kaip tavo kūnas reaguoja, klausimas „ar užkandžiai trukdo lieknėjimui“ tampa paprastas. Atsakymą duoda ne dieta — o tavo savijauta.
