Kai ruduo vis labiau primena vakarą, o saulė dingsta anksčiau nei norėtume, daugelis pradeda svarstyti: „Gal reikėtų gerti vitamino D?“ Kai kas sako, kad tai gyvybiškai būtina, kiti – jog tai tik farmacininkų išmislas. Tai kur tiesa?
Pabandykime išsiaiškinti be baimių ir be reklamų – paprastai, žmogiškai ir faktais grįstai.
Kodėl vitaminas D toks svarbus?
Vitaminas D dažnai vadinamas saulės vitaminu, nes daugiausia jo gauname iš… saulės. Tiksliau – kai oda sugeria ultravioletinius spindulius, organizmas pats jį pasigamina.
Šis vitaminas reikalingas ne tik kaulams, kaip daugelis galvoja. Jis:
- padeda įsisavinti kalcį ir fosforą,
- stiprina imunitetą,
- veikia nervų sistemą, nuotaiką ir net miegą,
- padeda išvengti raumenų silpnumo ir nuovargio.
Ar žinojai, kad trūkstant vitamino D kai kurie žmonės jaučia panašius simptomus kaip perdegimo sindromas – nuolatinį nuovargį, motyvacijos stoką, dirglumą ir net liūdesį be priežasties?
Kodėl žiemą jo trūksta?
Kad organizmas pagamintų pakankamai vitamino D, reikia bent 15–20 minučių saulės ant atviros odos – rankų, veido, kaklo – be kremo nuo saulės. Lietuvoje tai įmanoma tik nuo balandžio iki rugsėjo.
Nuo spalio iki kovo mūsų saulės spinduliai per silpni. Tad net jei eini pasivaikščioti, organizmas vitamino D nebesintetina. Ir čia prasideda „žiemos deficitas“.
Dėl to dauguma gydytojų sako tiesiai: taip, žiemą papildai reikalingi, nes maistu gauti pakankamą kiekį beveik neįmanoma. Pavyzdžiui, išgėrus stiklinę pieno ar suvalgius kiaušinį, gautum vos kelis procentus dienos normos.
Mitai, kurie klaidina apie vitaminą D
Apie šį vitaminą sklando daugybė mitų. Pažiūrėkim į dažniausius.
1. „Jei valgau žuvį, papildų nereikia“
Žuvis tikrai turi vitamino D, ypač lašiša, skumbrė ar silkė. Bet tam, kad gautum dienos normą, reikėtų kasdien suvalgyti apie 300 gramų riebios žuvies. Realu? Daugumai – ne.
Maistas gali papildyti, bet ne pakeisti saulės ar papildų šaltinį.
2. „Geriausia gerti kuo daugiau – juk tai vitaminas!“
Ne visai. Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl perteklius kaupiasi organizme. Per didelės dozės gali pakenkti – padidinti kalcio kiekį kraujyje, sukelti inkstų ar širdies problemų.
Todėl čia galioja auksinė taisyklė: daug nereiškia geriau. Visada verta pasitarti su gydytoju ar bent atlikti kraujo tyrimą – kad žinotum, kiek iš tikrųjų reikia.
3. „Vitaminas D reikalingas tik vaikams“
Tai vienas seniausių mitų. Vaikams jis ypač svarbus, nes padeda formuotis kaulams, bet ir suaugusiam be jo – niekaip. Tyrimai rodo, kad žemas vitamino D lygis siejamas su prastesne nuotaika, silpnesniu imunitetu, dažnesnėmis infekcijomis ir net depresijos simptomais.
Kaip išsirinkti tinkamą papildą?
Vitaminas D dažniausiai būna dviejų formų – D2 (augalinės kilmės) ir D3 (gyvūninės kilmės, dažniausiai iš žuvų taukų arba lanolino). Organizmas geriau įsisavina D3 formą, todėl ji dažniausiai rekomenduojama.
Papildai gali būti kapsulėmis, lašais ar purškalu. Formą rinkis pagal patogumą – poveikis tas pats. Svarbu gerti su maistu, kuriame yra riebalų (pavyzdžiui, su pusrytiniais avokadais ar lašiniu ant duonos – taip, tikrai).
Kiek jo reikia?
- Suaugusiems paprastai rekomenduojama 1000–2000 TV per dieną,
- vaikams – mažiau, pagal amžių.
Tikslesnį kiekį geriausia nustatyti atlikus kraujo tyrimą, nes kiekvieno žmogaus poreikiai skirtingi.
Ar verta gerti vitaminą D ištisus metus?
Ne visiems. Jei vasarą praleidi daug laiko lauke, tavo organizmas sukaupia atsargas keliems mėnesiams į priekį. Bet jei dirbi biure, retai būni saulėje ar gyveni šiauriau – gali trūkti net vasarą.
Kūnas pats signalizuoja: jei jautiesi mieguistas, dirglus, dažnai sergi peršalimu ar skauda raumenis be aiškios priežasties – verta pasitikrinti.
Ar žinojai, kad net 7 iš 10 lietuvių žiemą turi žemą vitamino D kiekį kraujyje? Todėl papildai čia – ne mada, o realus poreikis.
Natūralūs būdai padidinti vitamino D lygį
Papildai – ne vienintelė išeitis. Vitaminą D galima palaikyti ir visai paprastais, natūraliais būdais. Svarbiausia – nepamiršti saulės. Net kai atrodo, kad jos nėra, trumpas pasivaikščiojimas lauke daro daugiau, nei įsivaizduojame. Vos dvidešimt minučių dienos šviesoje leidžia odai pagaminti šiek tiek šio vitamino, ypač jei saulės spinduliai tiesiogiai pasiekia veidą ar rankas. Tai nedidelis įprotis, bet duoda ilgalaikį rezultatą.
Mityba taip pat turi reikšmės. Kai į kasdienį racioną įtrauki riebios žuvies, kiaušinių trynių ar kepenėlių, organizmas gauna papildomų šaltinių, kurie padeda palaikyti tinkamą vitamino D lygį. Net ir nedidelis kiekis šių produktų duoda naudos, ypač žiemos metu.
Dar vienas svarbus aspektas – kūno pusiausvyra. Vitaminas D kaupiasi riebaliniame audinyje, todėl per didelis svoris gali trukdyti jam tinkamai pasisavinti. Judėjimas, subalansuota mityba ir pakankamas poilsis padeda organizmui išnaudoti tai, ką gauna iš saulės ir maisto.
Šie paprasti dalykai atrodo menki, bet jų poveikis – didelis. Kai kūnas gauna šviesos, geresnį maistą ir šiek tiek judesio, jis tarsi atsigauna. Net trumpa dienos išvyka į lauką ar sąmoningai pasirinktas patiekalas tampa investicija į tavo energiją, nuotaiką ir sveikatą.
Išvada: žiema nėra priežastis nusilpti
Vitaminas D – ne stebuklinga piliulė, bet jo trūkumas tikrai daro įtaką savijautai. Žiemą, kai saulės beveik nėra, papildai daugeliui tampa būtinybe, ne pasirinkimu.
Svarbiausia – nepasiduoti mitams ir nepersistengti. Geriausias receptas: šiek tiek saulės, subalansuota mityba, reguliarus judėjimas ir sąmoningas papildų vartojimas.
Tada net žiemą jausiesi žvalus, imunitetas stovės kaip siena, o pavasarį pasitiksi be to sunkaus „žieminio nuovargio“ jausmo.
