Ar kada nors susimąstei, ar iš tiesų būtina kasdien nueiti 10 000 žingsnių, kaip nuolat kartoja išmanieji laikrodžiai ir sveikatingumo programėlės? Šis skaičius tapo beveik šventu tikslu visiems, kurie siekia geresnės sveikatos, tačiau nauji moksliniai tyrimai rodo – galbūt stengiamės be reikalo. Pasirodo, nauda kūnui prasideda daug anksčiau, nei manyta, o garsioji „10 000 žingsnių“ taisyklė turi labai netikėtą istoriją.
Iš kur atsirado 10 000 žingsnių idėja?
Daugelis įsitikinę, kad šis skaičius paremtas medicininiais tyrimais, bet tiesa kur kas paprastesnė. 1965 metais Japonijoje buvo pristatytas pirmasis žingsniamatis, pavadintas „Manpo-kei“ – japoniškai tai reiškia „10 000 žingsnių matuoklis“. Skaičius buvo pasirinktas ne dėl mokslo, o todėl, kad atrodė įkvepiantis ir patrauklus.
Tačiau reklaminė idėja išpopuliarėjo taip plačiai, kad ilgainiui tapo sveikatingumo standartu. Dabar, po daugiau nei pusės amžiaus, „10 000 žingsnių per dieną“ vis dar skamba kaip sveikos gyvensenos sinonimas – nors mokslas turi tam ką pasakyti.
Ką iš tiesų rodo nauji tyrimai
Per pastaruosius kelerius metus vis daugiau mokslininkų nusprendė išsiaiškinti, ar 10 000 žingsnių iš tiesų būtini. Rezultatai daugelį nustebino.
Harvardo universiteto tyrimas, atliktas su daugiau nei 16 tūkstančių vyresnio amžiaus moterų, parodė, kad sveikatai didžiausia nauda pasiekiama ties maždaug 7 500 žingsnių riba. Tos, kurios kasdien nueidavo tiek, turėjo gerokai mažesnę mirtingumo riziką nei sėslesnės dalyvės. O štai viršijus 8 000–9 000 žingsnių ribą, nauda beveik nebedidėjo. Kitaip tariant, papildomi tūkstančiai žingsnių sveikatos rodiklių jau nepagerindavo.
Panašias išvadas pateikė ir europiečių mokslininkai. Lenkijoje atliktas tyrimas 2023 metais parodė, kad net 4 000–6 000 žingsnių per dieną pakanka, kad sumažėtų širdies ligų ir diabeto rizika. Vyresniems žmonėms šis skaičius dar mažesnis – apie 4 000 žingsnių. Pasirodo, kiekvienas papildomas tūkstantis žingsnių tiesiog prideda dar šiek tiek naudos, tačiau stebuklingo šuolio ties 10 000 nėra.
Dar viena tarptautinė analizė, paskelbta 2024 metais, apžvelgė duomenis iš daugiau nei 200 tūkstančių dalyvių iš įvairių šalių. Ji patvirtino tą pačią mintį: optimalus žingsnių skaičius priklauso nuo amžiaus. Jaunesniems žmonėms didžiausia nauda pasiekiama ties 8–10 tūkstančių žingsnių, o vyresniems užtenka 6 tūkstančių. Tad, panašu, 10 000 žingsnių nėra magiškas skaičius, o tiesiog patogi, reklamiškai patraukli gairė.
Ne tik kiekis, bet ir tempas
Dar viena įdomi įžvalga – svarbu ne tik kiek žingsnių nueini, bet ir kaip tai darai. Greitas, ritmingas ėjimas, kai šiek tiek pagreitėja kvėpavimas ir širdies ritmas, suteikia žymiai daugiau naudos nei lėtas vilkimas. Vos penkiolika minučių tokio „aktyvaus ėjimo“ per dieną gali pagerinti kraujotaką, smegenų veiklą ir net nuotaiką.
Įdomu tai, kad mokslininkai vis dažniau pabrėžia ne ilgas treniruotes, o trumpas, bet dažnas pertraukas judėjimui. Net dvi minutės ėjimo kas valandą sėdimo darbo metu gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti raumenų įtampą. Tad jei dirbi prie kompiuterio, verta karts nuo karto tiesiog atsistoti ir apsukti kelis ratus aplink biurą – tavo kūnas už tai padėkos.
Kiek žingsnių pakanka paprastam žmogui?
Daug kas mano, kad mažiau nei 10 000 žingsnių – tai jau „nesportiška“. Bet iš tikrųjų, net ir 5 000–7 000 žingsnių per dieną laikoma puikiu rodikliu vidutiniškai aktyviam žmogui. Jei šiuo metu tavo dienos norma siekia vos kelis tūkstančius, neverta pulti prie maksimalaus tikslo. Geriau kas savaitę pridėti po šimtą ar kelis šimtus žingsnių. Po mėnesio pajusi, kad kojos tampa lengvesnės, miegas gilesnis, o nuotaika – stabilesnė.
Ėjimas – viena paprasčiausių ir saugiausių fizinio aktyvumo formų. Jam nereikia specialios įrangos, treniruoklių ar narystės sporto klube. Užtenka patogių batų ir noro. Daugelis žmonių, pradėję sąmoningai vaikščioti bent po pusvalandį per dieną, pastebi, kad pagerėja koncentracija, sumažėja nerimas, o kūnas tarsi „atsigauna“ po sėdėjimo.
Kodėl ėjimas toks veiksmingas?
Kai einame, įsijungia beveik visi kūno raumenys. Širdis dirba aktyviau, plaučiai gauna daugiau oro, kraujas geriau cirkuliuoja. Ilgainiui stiprėja kaulai, mažėja sąnarių skausmai, gerėja pusiausvyra. Tačiau bene svarbiausia – tai įprotis, kuris lavina ne tik kūną, bet ir protą. Daugelis žmonių sako, kad pasivaikščiojimas jiems veikia kaip terapija: mintys nuskaidrėja, problemos atrodo mažesnės, o įkvėpimas – didesnis.
Mokslas tai patvirtina: net trumpas pasivaikščiojimas gamtoje sumažina streso hormono kortizolio kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad kiekvienas žingsnis tiesiogine prasme ramina tavo nervų sistemą. O jeigu eini gryname ore – poveikis dar stipresnis.
Kaip išlaikyti motyvaciją?
Didžiausias iššūkis dažnai nėra pats ėjimas, o nuoseklumas. Pirmą savaitę eini su entuziazmu, antrą – šiek tiek mažiau, trečią – viskas sustoja. Kad to išvengtum, svarbu paversti ėjimą ne pareiga, o maloniu kasdieniu ritualu. Pasirink įdomų maršrutą, klausyk mėgstamos muzikos ar tinklalaidės, eik su draugu ar šunimi. Jei ėjimas teikia džiaugsmą, nereikės nei priminimų, nei valios pastangų.
Dar vienas paprastas triukas – skaidyk dieną. Nereikia visų žingsnių nueiti iš karto. Dešimt minučių ryte, dar penkiolika po pietų ir trumpas vakarinis ratas – štai ir tavo tūkstančiai žingsnių, beveik nepastebint, kada jie susikaupė.
Maži žingsniai – dideli pokyčiai
Sakoma, kad didžiausi pokyčiai prasideda nuo smulkmenų. Ir ėjimas – geriausias to pavyzdys. Nereikia bėgioti maratonų ar prakaituoti sporto salėje, kad pagerintum savo sveikatą. Užtenka kasdien bent šiek tiek judėti. Net keli tūkstančiai žingsnių daugiau, nei įprastai, ilgainiui gali pakeisti tavo savijautą, energiją ir net požiūrį į gyvenimą.
Išvada: 10 000 žingsnių – gražus simbolis, bet ne būtinybė
Šiandien jau aišku: 10 000 žingsnių taisyklė nėra nei magiška, nei būtina. Mokslas sako, kad sveikatos nauda prasideda daug anksčiau – dažniausiai ties 4 000–7 000 žingsnių per dieną. Tad jei tavo laikrodis rodo mažiau – nesijaudink. Svarbiausia ne skaičius, o tai, kad judėtum kasdien.
Kiekvienas tavo žingsnis – tai mažas balsas už ilgesnį, ramesnį ir sveikesnį gyvenimą. Ir kartais užtenka tiesiog išeiti į lauką, pakvėpuoti oru ir žengti pirmą žingsnį. Visa kita ateina savaime.
